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办公室健身操 适合在办公室做的健身操

日期: 2018-09-13
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生活中一些白领们都是一整天的待在办公室,并且日常也没有时间去进行健身锻炼,这对于健康是非常不利的,因此建议大家可以做一些办公室健身操,今天就介绍一些适合办公室做的健身保健操以及健身操的基本动作

  白领们每天8小时的上班时间,身体肯定会有所酸痛,因此今天小编为大家推荐一些简单易行的办公室健身操,希望大家可以来学习一下!

  适合在办公室做的健身操

  8:30新的一天,从活动筋骨开始

  坐姿扭头,身体坐直,一手压在臀下,另一只手绕过头部紧贴耳朵,在手带动下将头部贴近肩膀至大位停留15秒,换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉,有清醒大脑的作用。

  运动量:两侧拉伸各三组。

  9:30为腹部充电

  坐椅控腹,将椅子拉到过道上(好是没有轮子的),双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

  运动量:保持时间越长越好。

  10:30扶墙下

  活动腰部,面对墙壁站立,双手扶墙下腰,至大位停留20秒(有经验者可以在大位轻轻抖动)。应缓慢进行,将注意力集中在后腰和肩部,感受它们逐渐收紧。运动量:每次20秒,3组。

  11:30喝杯咖啡,伸个懒腰

  扶墙拉胸,侧面对墙,一手轻扶墙固定,向前迈一小步,拉动上身向前,感觉胸部肌肉拉伸,对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。运动量:每次15秒,两侧各2次。

  13:30做好准备

  扶桌下蹲,背对台面,两手支撑台边,缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

  运动量:在大位移处保持10秒,共3次。

  14:30再次活动腰部

  扶椅下腰,跟扶墙下腰几乎相同,但因加入了可滑动的椅子,效果更好。应掌控好椅子的滑动,切忌动作过猛拉伤身体。

  运动量:每次20秒,3组。

  15:30打盹三分钟

  扶墙控腹,上臂支撑墙面,身体呈120度夹角,收腹。

  运动量:持续3分钟。

    16:30伸展髂腰肌

  坐姿伸展,将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行),用胸部紧贴大腿,手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

  运动量:每侧每次20秒,2组。

  健身保健操

  (1)坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛为止。

  (2)坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,增加运动效果。此运动可塑造腿部线条,使腿形更加完美。

坐姿,用力抬起脚跟

  (3)交替收缩一放松臀肌,1分钟重复做30~40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致,也可消除臀部多余的脂肪。

  (4)吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。

  (5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟重复做25~30次,直到肩部有酸痛感为止。

  (6)用力握拳再张开,使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。

  健身保健操二

  (1)慢慢地向前低头,使下颌尽量靠近胸部,当感觉背部的肌肉伸展了,再慢慢将头仰起,直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。

  (2)柔和而有力地向右转动头部,肩部保持不动,眼睛带动头向右转,尽量使眼睛转向身后的目标,保持5秒钟后转向,再向左转,保持5秒钟。重复做5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛,增强颈部皮肤的弹性。

  (3)两手按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次,好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。

  (4)收腹瘦腰运动:将双膝放开成等肩宽,腰背挺直坐在椅子上,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气,放松时呼气。共做3组,每组做5次。

  (5)腿部放松练习:将背部舒适地靠在椅子上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,让大腿两侧的肌肉用力,每天坚持15次,会有很放松的感觉。两腿交替着做。

  (6)小腿肌肉放松练习:两腿并齐,坐好,脚掌不离开地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动,次数不限,觉得舒服就好。这个练习有助于脚部血液循环,缓解小腿肌肉紧张。

  办公室健身操

  动作一

  在椅子上面坐直,背部挺起来,胸腔打开,不要靠在椅背上。双手握拳,手心朝上放在腰际,感觉胸部和肩膀彻底打开,然后再伸直双手,直到双臂与键盘平行,手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环,对于瘦大臂有明显的效果。

  动作二

  像动作一一样坐直,背部挺直,这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左边扭动腰部,旋转上半身,让右手放在左腿膝盖上,左手放在腰部后面,然后换方向进行10次。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果。

动作三

  坐在椅子上,背部挺直,双手放在大腿上。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动,保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动。

  注意在做这个动作的时候下半身要放松,臀部不要离开座椅。经常做这个动作,你会感到腰部和背部都越来越紧致了。

  动作四

  坐在椅子上,两手叉腰在放在腰际,肩膀像前倾,腹部往后凹,背部拱起,脖子尽量伸直,舒展开。

  保持几秒钟以后把背部挺直,胸部挺起,肩膀往后夹,脖子向上伸直。两个动作交替进行,这样可以有效促进腰部和肩部的新陈代谢,加速血液循环。 

  健身操的基本动作

  一、揉擦腹部

  该动作练习时,练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,逆时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

两手相叠,放在腹上顺时针,逆时针各50圈

  二、体转

  该动作两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  三、体前屈立起

  该运动两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。

  四、依次高抬腿

  该动作练习时两腿站立,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

  五、仰卧起坐

  练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。

六、扭髋小跳

  该动作原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

  上述的锻炼方法既可单项选用,亦可综合进行。除了上述的动作外,腹部健康减肥的锻炼方法还有许多。

  但需注意的是:必须持之以恒。只有认真严格、一丝不苟,每次练习做到出现轻独疲劳,方能生效,定会受益非浅。

  结语:以上就是小编整理的关于办公室健身操的常识,当然还有健身操的基本动作,大家一定要来了解一下,在生活中可以适当的选择锻炼,这样才可以更好的保健身体,才不会出现腰腿疼痛的现象,祝愿大家身体健康,远离疾病。信息来源:民福康健康


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